Una delle cose più importanti che puoi fare per migliorare la tua salute è seguire una dieta ricca di piante.
Ricco di piante significa che la maggior parte della tua dieta è composta da cibi vegetali e allo stesso tempo aggiungi una quantità adeguata di proteine di qualità e grassi sani (avocado, cocco e noci).
Gli alimenti vegetali sono assolutamente necessari per migliorare il microbioma intestinale perché contengono fibre e fitonutrienti.
I fitonutrienti o le sostanze fitochimiche contengono qualcosa di molto potente. Questi includono: polifenoli, resveratrolo, flavonoidi, isoflavonoidi, terpenoidi e carotenoidi .
È stato scoperto che i fitonutrienti sovraccaricano il tuo sistema immunitario, riducono l’infiammazione, aiutano a prevenire il cancro e rallentano il processo di invecchiamento.
Sebbene sia risaputo che la maggior parte dei fitonutrienti si ricava da frutta e verdura, potrebbe sorprendervi che mangiare carne bovina nutrita con erba fornisce anche una quantità adeguata di fitonutrienti.
Un modo per imprimerlo nella tua mente sui migliori fitonutrienti è pensare di mangiare l’ arcobaleno di frutta e verdura .
Ecco alcuni cibi per iniziare:
Alimenti rossi:
mele rosse, barbabietole, cavolo rosso, ciliegie, mirtilli rossi, pompelmo rosa, uva rossa, succo di guava o guava, peperoni rossi, melograni, patate rosse, ravanelli, lamponi, rabarbaro, fragole, pomodori o salsa di pomodoro, anguria.
Alimenti arancioni o giallo intenso :
albicocche, zucca, melone, carote, mais, pompelmo, limoni, manghi, pesche noci, arance, papaia, pesche, pere, cachi, ananas, zucca, patate dolci, peperoni gialli, zucca gialla.
Alimenti verdi:
Carciofi, asparagi, avocado, mele verdi, fagiolini, broccoli, bok choy, bietola, cavolo cappuccio, cetrioli, uva, cipolla verde, melone, cavolo riccio, kiwi, lattuga, lime, piselli, peperoni, spinaci, zucchine.
Alimenti blu o viola:
Mirtilli, more, ribes nero, mirtilli, melanzane, bacche di sambuco, alghe, prugne, uva viola, uvetta.
Un avvertimento da considerare è che se stai combattendo contro il diabete, la resistenza all’insulina, il grasso della pancia, i problemi di perdita di peso e la disbiosi intestinale, è meglio concentrarsi su frutta (bacche) e verdura a basso indice glicemico.
La quantità ottimale di verdure è da 12 a 18 porzioni al giorno con una porzione da 1/2 tazza. Limita il tuo frutto a basso indice glicemico (bacche) a mezza tazza al giorno oa un frutto al giorno.
Sebbene sia meglio acquistare frutta e verdura biologica, ti consiglio di controllare il sito del gruppo di lavoro ambientale ( ewg.org ). Questo sito fornisce i 12 migliori frutti e verdure con il maggior numero di pesticidi. Si chiama Dirty Dozen. Elenca anche i primi 15 frutti e verdure con la minor quantità di pesticidi. Si chiama Clean Fifteen.
Riferimenti:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25051278
Ronald Grisanti DC, DABCO, DACBN, MS, CFMP
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